🏃‍♂️ 오늘의 러닝 미세팁: MAF 훈련법이 뭐고, 어떻게 시작하면 좋을까?

 

겨울이 다가오면서 새벽러닝을 하고 있는 본인으로써  러닝복장도 더욱더 무거워지고 컨디션조절에도 힘이 들다보니 기록측면에서 역행하는게 느껴지고 있다. 기록이 저조하니 재미도 점점 줄게되고 주 러닝횟수도 줄기도 했다.
하지만 이 침체기를 극복함과 부상 위험을 줄이기 위해 MAF 훈련법이라는걸 공부하게 되었다. 

🔎 1. MAF 훈련법이란?

MAF( Maximum Aerobic Function )는
“내 몸의 최대 유산소 능력을 끌어올리는 가장 안전하고 효율적인 법”을 목표로 하는 훈련 철학이야.

핵심은 단 하나:

➡️ MAF 심박수 이하로만 달린다.

즉, 과훈련을 피하고 지방 연소 + 지구력 기반을 강화하는 데 최적화된 훈련이야.

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🧮 2. MAF 심박수 계산법

공식은 매우 단순해:

180 – 나이 = MAF 최대 심박수

예) 36세 → 180–36 = 144bpm
그동안 “가볍게 달리자”라고 해도 기준이 애매했다면
MAF는 그 기준을 명확히 만들어 줘.

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🧠 3. 왜 이게 좋은 걸까? (효과)

✔ 1) 지방 연소 효율 ↑

고강도보다 훨씬 많은 시간을 지방으로 에너지를 내며 달림.
장거리 러너에게는 필수 능력.

✔ 2) 과훈련 방지

심박을 넘지 않으므로
과호흡, 근 피로 누적, 회복 지연 현상이 크게 줄어들어.

✔ 3) 부상 위험 최소화

근육·관절 스트레스를 의도적으로 낮춰
초보자~중급자에게 특히 안전.

✔ 4) 기초 지구력(에어로빅 베이스) 확립

MAF는 모든 장거리 훈련의 “첫 단계”로 쓰임.
베이스가 단단해야 더 빠르게 달릴 수 있음.

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🏁 4. 어떻게 시작하면 좋을까? (실전 팁)

🔸 1) 워치에 MAF 심박수 알림 설정

→ 초과하면 자동으로 진동 오게.

🔸 2) 처음엔 ‘걷달’이 나와도 정상

대부분은 초반 2~4주는
MAF 심박수 유지가 어려워서 속도가 매우 느려짐.
하지만 이 단계가 가장 중요함.

🔸 3) 페이스보다 ‘심박 유지’를 우선

기록은 신경 쓰지 말고 심박만 관리.

🔸 4) 주 3회, 최소 30~60분

DIFFICULTY가 아니라 지속 시간이 핵심.

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📈 5. MAF 진척 확인법 (MAF Test)

월 1회 다음 테스트를 해보면 좋아:

1. MAF 심박수(예: 144bpm) 정확히 유지하며
2. 같은 코스(트랙/공원)에서
3. 3km 혹은 5km를 달린 뒤
4. 평균 페이스가 빨라졌는지 확인

➡️ 페이스가 빨라지면 유산소 능력이 성장 중이라는 뜻.

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⚠️ 6. MAF 할 때 흔히 하는 실수

• 조급함 → 2주 만에 효과를 보려고 함
• ‘오늘은 기분 좋으니까 조금 더 빠르게’라고 페이스 올림
• 스트레스·수면 부족을 무시함 → MAF 심박수 쉽게 초과
• 테스트를 너무 자주 함

MAF는 느리게 가고, 길게 가져가는 방식이 핵심이다.

 

비록 오늘 러닝도 심박수 140 유지를 하지 못하고 164에 마무리 짓게 되었다.
심박유지에 더욱더 신경 써서 건강한 루틴을 만들도록 해야겠다.

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